Za oblikovane noge, podignuta ramena i čvrstu stražnjicu: 8 vježbi koje možete raditi kod kuće uz zid

2023 Autor: Blake Bradshaw | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-05-20 16:21

Uz pomoć običnog zida napumpati ćete mišiće i izgubiti masnoće kao i u teretani!

U blizini zida možete vježbati gotovo sve mišiće tijela. I, što je najvažnije, mišići leđa primaju "ispravno" opterećenje.

Snažni bokovi i vitke noge

Savijte prednju nogu u koljenu, naslonite nožni prst leđa na zid u razini stražnjice, također se savijte. Polaganim tempom radite čučnjeve na potpornoj nozi (pazite da koljeno ne ide dalje od linije prstiju – ovo je sigurnosna tehnika za zglobove). Zatim promijenite nogu. 16 ponavljanja za svaku nogu.

Za stražnjicu

Ustanite uspravno i naslonite leđa i stražnjicu na zid. Izvucite noge naprijed (u širini zdjelice). Bez podizanja leđa i stražnjice od zida, izvedite čučanj (bedra paralelna s podom ili niže), a zatim se vratite. 20 puta.

Visoka prsa

Uzmite jednoručni oslonac kao što je prikazano na fotografiji. Dok radite fleksiju u laktu, naslonite se na zid, a zatim se vratite u početni položaj. Cijelo tijelo je jedna ravna linija, nemojte pasti. 12 ponavljanja po ruci.

Neka trbušnjaci i bedra budu napeti kako vam jezgra ne bi propala.

Reljefna ramena i ruke

Uzmite oslonac za zglob uza zid. Pazite da trbuh bude uvučen, a cijelo tijelo ispruženo u jednu liniju. Izvodeći fleksiju u laktu, spustite se na zid, a zatim se vratite u početni položaj. Dok se spuštate, udahnite, a dok se penjete, izdahnite. Napravite 16 ovih ponavljanja.

Vježba sklekova

Pognuti sklekovi doslovno podižu prsa! Zauzmite položaj kao na fotografiji: "zakoračite" nogama na zid i hodajte prema gore koliko god možete (optimalno - 80-100 cm). Iz ovog položaja izvodite sklekove. Nemojte spuštati donji dio leđa i ramena. 10 ponavljanja uz izdisaj u usponu.

Dovodimo tisak u ton

Ova lagana vježba za trbuh savršena je za početnike, mlade mame i one koje se vraćaju sportu nakon operacije. Sjednite na pod, pritisnite glavu i lopatice uza zid, lagano savijte noge u koljenima (ako želite zakomplicirati vježbu, onda ih ispravite pod pravim kutom u odnosu na tijelo). Stidnu kost malo zavrnite na sebi i podignite noge prema gore. Ispružite ravne ruke ispred sebe paralelno s podom. 10 ponavljanja.

Uvijanje na noge za ravan trbuh

Lezite na leđa, podignite noge i naslonite se na zid. Donji dio leđa pritisnite na pod, "zavijajući" stidnu kost prema sebi. Izvedite trbušnjake, pokušavajući ispružiti ruke što je više moguće izvan linije koljena (kao na fotografiji). Lopatice se odriču od poda, ali donji dio leđa ne. 40 ponavljanja.

Šipka će ojačati cijelo tijelo

Dovršite dasku, ali s nogama oslonjenim na zid. Dlanovi su ispod ramena, trbušnjaci su zategnuti, cijelo tijelo je jedna linija. Izvodite naizmjenično povlačenje koljena prema laktovima, a trbuh držite što napetijim. Napravite 40 ponavljanja.