10 vježbi za savršenu figuru u mjesec dana

2023 Autor: Blake Bradshaw | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-05-20 16:21

Počnite raditi na problematičnim područjima već danas. Ovih deset vježbi pomoći će vam da dovedete svoju figuru u formu.

Da biste u kratkom vremenu zategli svoju figuru, ne morate se puno truditi. Ali trebate ispuniti samo jedan uvjet: da se stalno brinete o sebi. Za vas smo odabrali najučinkovitije vježbe za zone koje je najteže razraditi: trbuh, stražnjicu i bedra.

Naučite ovaj kratki kompleks, radite to svaki dan (ali samo bez uživanja!), I nakon 4 tjedna primijetit ćete prve rezultate: masne naslage će se početi topiti, a silueta će se zategnuti.

Graciozna ramena

Sjednite ili ustanite uspravno, s vrhom glave koji seže prema gore. Duboko udahnite, dok izdišete, ispravite i spustite ramena te spojite lopatice. Zatim ispružite desnu ruku ispred sebe, lijevom je primite za lakat i lagano pomaknite u stranu. Dok izdišete, ispružena ruka lagano opleće. Ponovite na lijevoj ruci. Obratite pažnju na svoja ramena: stalno ih povlačite prema dolje. Držite tijelo ravno.

Vitak trbuh

Lezite na leđa, podignite savijene noge prema gore tako da vam potkoljenice budu paralelne s podom. Pazite da donji dio leđa uvijek bude pritisnut na pod. Da biste to učinili, držite trbušne mišiće u napetosti, pokušavajući takoreći povući pupak do kralježnice. Stavite ruke na potiljak. Dok izdišete, podignite glavu i ramena prema gore i naprijed tako da se lopatice odvoje od poda. Zadržite se nekoliko sekundi i polako se spustite dok udišete. Ponovite 25-30 puta. Obratite pažnju na vrat: ne bi se trebao naprezati. Kada podižete tijelo, ne posegnite prema gore bradom, već prsima. Cijelo vrijeme provjeravajte jesu li mišići lica i glave opušteni. Svakako pazite na svoje disanje: ono bi trebalo biti ravnomjerno.

Opuštanje

Ne zaboravite pravilno opustiti mišiće nakon svake vježbe. Da biste to učinili, lezite na leđa, ispružite ruke iza glave, noge zajedno. Nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite, a zatim pokušajte zategnuti trbušne mišiće i mišiće dna zdjelice tako da donji dio leđa nestane. Odnosno, sve kralješke treba pritisnuti na pod. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi i ponovno se opustite. Ponovite 3-5 puta nakon svake vježbe.

Jaki trbušnjaci i čvrsta stražnjica

Nastavljajući ležati na leđima, privucite koljena na prsa (u početku si možete pomoći rukama). Bez podizanja donjeg dijela leđa od poda, ispružite noge naprijed. Ne dirajte pod! Pazite na vratne mišiće – trebali bi biti opušteni. Obratite pozornost na mišiće donjeg tiska: ako je opterećenje malo, ispružite noge tako da tvore kut od 45 ° s podom.

Vitke noge

Kleknite, a zatim se oslonite na fitball, ispruživši desnu nogu u stranu. Zategnite trbušne mišiće i leđa kako ne biste pali naprijed ili natrag. Podignite ravnu nogu prema gore. U položaju "noga paralelna s podom" zadržite nekoliko sekundi. Polako ga spustite, ponovite 30 puta za svaku nogu. Obratite pažnju na svoje bokove: oni bi trebali cijelo vrijeme biti nepomični.

Elastični bokovi

Lezite na bok, ispruženi u špagu. Držite ramena i bokove u ravnoj liniji. Zdjelične kosti su okrenute ravno naprijed. Postavite natkoljenicu na cijelo stopalo ispred koljena potkoljenice. Povucite prst potkoljenice prema sebi. Polako podignite ravnu potkoljenicu što je više moguće, držite je na najvišoj točki 10-15 sekundi, a zatim je polako spustite. Ponovite 25 puta za svaku nogu. Obratite pažnju na leđa i trbušnjake. Kako ne biste pali na leđa tijekom vježbe, trbušnjake držite stalno napetim. Ne brinite ako vas bole mišići struka: to znači da sve radite kako treba!

Kraljevsko držanje

Nakon treninga ili samo napornog dana, istegnite kralježnicu na fitballu. Da biste to učinili, sjednite na loptu, zarolajte je ispod donjeg dijela leđa, ispravite noge i stavite ruke iza glave. Obratite pažnju na ravnotežu: stavite noge na pod. Leđa ostaju opuštena.

Uvučen trbuh

Lezite na leđa, ruke iza glave, donji dio leđa čvrsto pritisnut na pod. Podignite noge savijene u koljenima tako da potkoljenice budu paralelne s podom. Obratite pozornost na područje gornjeg tiska. Prislonite koljena na prsa dok izdišete, ponovite 25-30 puta.

Tanak struk

Sjednite u turski položaj, vrh glave ispružite prema gore, leđa su ravna, izbjegavajte savijanje u donjem dijelu leđa. Podignite ravne ruke gore. Pazite da su vam ramena cijelo vrijeme spuštena. Duboko udahnite i dok izdišete, okrenite tijelo udesno. Zadržite nekoliko sekundi i okrenite lijevo. Dovršite 20 okreta. Obratite pažnju na zdjelicu: pri okretanju ne smije se odvojiti od poda.

Tanka silueta

Postavite noge u širini ramena, lijevu ruku stavite na pojas, a desnu ispružite prema gore. Dok izdišete, ispruženu ruku ispružite u stranu. Polako, bez trzaja, podignite tijelo prema gore. Ponovite za svaku stranu 25 puta. Obratite pažnju na dno kućišta. U procesu naginjanja, kukovi se ne smiju pomicati u stranu. Uvijek ih držite fiksne.